ダンベル筋トレ2カ月経過しました。
あらすじ。数年前からゆっくり始めた筋トレが筋肉体操の放映から少しずつ加熱、筋肉体操がYouTubeで観られなくなるのと頃合いを同じくし（偶然）、ダンベルを購入しました。
現在は2日に分けてほぼ全身を筋トレ。2日やったら1日休み、回復しきってない時は2日休み、この3-4日のサイクルを続けてます。以下、素人ながらメニューです。
1日目のメニュー
1日目のメニューの柱はBIG3です。筋トレで、これだけやっとけばOK、と言われるのがBIG3。バーベルを使ったりもするのですが、自宅でダンベルしかないため、ダンベルBIG3です。初めはこのBIG3の3種目を行っていましたが、すぐにメニューが増えていきました。BIG3を中心にメニューを組んでいるので、2日目よりキツめです。細かいやり方は書くと長いので省きます。ここはそういうサイトでないし、まだ僕は素人ですので、誤っているかもしれない情報は流しません。検索してください。
ダンベルベンチプレス
BIG3のひとつ、ベンチプレス。それをダンベルで行います。大胸筋中心に、上腕三頭筋（二の腕の裏側のほう）も鍛えられます。ベンチプレスはやった感が大きいのでキツいですが好きな種目です。今は片手17.5kg、調子の良い時は22kgでやってます。10回×3セットです。
※今回の写真はインターバル撮影中に無線でストロボが発光ミスをする割合を調べるため、また、新しい三脚のレビューも兼ねて撮影しました。
ダンベルデッドリフト
同じくBIG3。初見へのインパクト大な暴力的な名称。これも同じくバーベルで行うのですが、ダンベルでやります。背筋によく効きます。ただし、この種目はフォームを間違えると腰を痛めます。検索でも『デッドリフト』を打つと『腰』が候補に出てきますよ。YouTubeで勉強しつつ、軽めの重さでフォームを作ってから始めました。今は片手22kgを10回×3セットにしています。
ダンベルモンゴリアンスクワット
BIG3のうち、一般的にも馴染みが深いスクワット。僕はこれを片足ずつ行います。これがモンゴリアンスクワットというもの。で、両手にダンベルを持ってこれをやります。現在はこれも片手22kg。10回×3セットです。これは、キツいです。
その他
BIG3で筋肉に結構来るのですが、そこから少しダンベルを軽くして筋肉を追い込みます。以下のメニューをこなして1日目です。2日目のメニューはまたいずれ書きます。
ダンベルフライ。ベンチプレスは大胸筋と上腕三頭筋に効きますが、ダンベルフライは大胸筋のみに集中します。
ワンハンドロウイング。デッドリフトとは違い、主に横の背筋に効きます。両手を同時にやるメニューもありますが、僕は片手ずつ集中します。
ダンベルシュラッグ。一番最近始めたメニュー。背筋の上部に効きます。これでデッドリフトとワンハンドロウイングで背筋全体を追い込んでると考えます。
キックバック。ダンベルを持って肘を中心に上下させるメニューです。シンプルですがキツい。シンプルゆえにキツい。三頭筋にトドメをさします。
筋トレの基本
トレーニングも日々多様な説が出てますが、様々ウェブサイトを見て回っても基本は変わらないように思えます。
僕は10回×3セットをどの種目も基本にしています。色々調べると5〜10回できる負荷がちょうど良いのだとか。12回×3セットできるなら重さを上げましょう、という記事もありました。
今は上記メニューをこなして1日1時間ほど。半分以上は呼吸を整えるためのインターバルになるのですが。そして1日やったら必ず休養です。毎日同じ部位をやるとケガに繋がる可能性もありますし、毎日やって平気なら単に負荷が足りていない可能性もあります。
トレーニング用語はカタカナばっかり出てきますが、僕は少しずつ覚えていきました。最初はBIG3だけやって、少しずつメニューを増やしていきました。BIG3やって、この辺りもトレーニングしたいなと思うようになり、ダンベルを使ってその部位を追い込むメニューを検索し（せっかく買ったので）、やり方を覚えて、時にはYouTubeを参考にしたり。
トレーニング後はしっかりタンパク質。プロテインがいいですね。トレーニングの効果を最大にしたくなるので食事に気を使うようになりました。ラーメンの暴力性を認識するようになりました（食べに行かなくなった訳ではないです）。
途中でブラウザを閉じずにここまで読んでいただけた方は少しは筋トレに興味が出たのではないでしょうか。老若男女問わず、筋トレは推進されます。人は何故筋トレするべきなのか、何故楽しいのか、それは以下に紹介する本に凝縮されています。以前はAmazonのプライム会員なら無料のPrime Readingで読めたのですが、有料に戻っています。
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